せいかつ

睡眠の質を高める5つの習慣|メカニズムも解説!

あまり良く寝れていないんだ……。

どうしたら毎日ぐっすり寝れるのかな……?

かずっく
かずっく
睡眠の質を高めるには、毎日の習慣が大切なんだ!

毎日ぐっすり寝るためには、睡眠を理解して、高める習慣を身につけることが大切!

この記事ではわたしが実践して効果を感じている、睡眠習慣を5つ紹介します。

筆者プロフィール

  • 睡眠の勉強をはじめて半年以上
  • 習慣を取り入れ、睡眠の質を大幅改善!
  • 現在も、良質な睡眠を追求して奮闘中
睡眠スコアを大幅改善!睡眠スコアが爆上がり!

記事の後半では、睡眠の質が高まるメカニズムも説明しますよ!

かずっく
かずっく
毎日元気に過ごすために、ぜひ睡眠改善に取り組みましょう!

睡眠の質を高める習慣5選

夜ぐっすり眠るには、どんな習慣を身につけるといいの?

ここでは、睡眠の質を高めるのに効果のある習慣を5つ紹介します。

睡眠の質を高める習慣5選

  1. 朝、カーテンを開ける
  2. よく噛む
  3. 夜にコーヒーを飲まない
  4. 寝る90分前に入浴を済ませる
  5. 寝る1時間前からテレビ・スマホを見ない
かずっく
かずっく
実際にわたしがおこなっていて、効果を実感している習慣です!

毎日ぐっすり眠るために、ぜひ取り入れてみてください!

①朝、カーテンを開ける

朝起きたらまず、カーテンを開けて日光を浴びましょう!

日光を浴びると体内時計が調節され、睡眠をうながす物質「メラトニン」の合成・分泌リズムが整います。

雨の日でも、十分な光量が得られるのでOK!

たった5秒でできる簡単習慣、ぜひ毎日おこないましょう!

②よく噛む

噛むことも、睡眠の質を高めるには効果的!

噛むことで脳に刺激が伝わり目覚めて、1日のメリハリがつきます。

特に朝食をよく噛んで食べると、朝から覚醒して1日のリズムがつくれますよ!

かずっく
かずっく
わたしは普段、朝食をオートミールで済ませますが、食後にガムを10分以上噛んで活性化しています。

③夕方以降にコーヒーを飲まない

コーヒーが好きな方は、飲む時間帯に注意しましょう。

コーヒーに含まれるカフェインは、体内に吸収されてから半分消費されるまで4〜6時間かかります。

つまり、カフェインは6時間経っても体内に残っています。

コーヒーを夕方に飲むと、寝る時間になってもカフェインの覚醒効果で浅い眠りに!

コーヒーは飲む時間に注意して、適度に摂取するようにしましょう。

かずっく
かずっく
わたしはコーヒーを毎日飲んでいて、朝1杯・昼1杯でやめるよう意識しています。

④寝る90分前に入浴を済ませる

睡眠の質を高めるのに、入浴は効果大!

後ほど紹介するとおり睡眠には体温が重要で、入浴は体温コントロールに役立ちます。

入浴で上がった体温が、寝るのにピッタリなところまで下がるのが90分後。

寝る時間から逆算して、その90分前にお風呂からあがるよう調整しましょう。

もし90分の時間が取れない場合は、シャワーで済ませるのが得策です。

⑤寝る1時間前からテレビ・スマホを見ない

テレビやスマホの光は、睡眠に悪影響です。

テレビやスマホの画面から出るブルーライトには、脳を覚醒させる効果があります。

寝る1時間前には、それらの画面を見ないようにしましょう。

どうしても見てしまう方は、遅くとも30分前にはやめるようにすると良いですよ。

睡眠の質は『黄金の90分』で決まる

上記の習慣は、睡眠の質への影響が大きい『黄金の90分』を効果的に過ごすためのものです。

『黄金の90分』ってなに?

そもそも睡眠って、どういうメカニズムになってるのかな?

人は寝ている間、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。

2つの睡眠を6〜7時間の間に、4周期ほど繰り返します。

睡眠周期のグラフ『スタンフォード式 最高の睡眠』をもとに筆者が作成

眠りは、最初の90分が最も深く、周期を経るにつれ浅くなります。

そして、眠り始めの最初の90分が、『黄金の90分』と呼ばれるものです。

『黄金の90分』説明図『スタンフォード式 最高の睡眠』をもとに筆者が作成

『黄金の90分』をいかに深く眠るかで、睡眠全体の質が決まります。

良質な睡眠をとるには、最初のノンレム睡眠を深くするよう意識しましょう!

睡眠の質を上げる「自律神経」と「体温」

前述の『黄金の90分』で深く眠るキーワードは、「自律神経」と「体温」です。

そして先ほどあげた5つの習慣は、そのどちらかに関わっています。

かずっく
かずっく
睡眠の質を高める「自律神経」と「体温」について、詳しく見ていきましょう!

自律神経

自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなり、その切り替えが睡眠の質に影響しています。

日中は興奮作用のある交感神経が、夜はリラックス作用のある副交感神経が優位になるのが正常です。

2つの神経のバランスを整えるため、以下の習慣が効果的です。

  • 朝、カーテンを開ける
  • よく噛む
  • 夜にコーヒーを飲まない
  • 寝る1時間前からテレビ・スマホを見ない

ほかにも「朝に運動する」「夜の運動は軽め」などが効果あるそうですよ!

体温

寝つきを良くするために、体温をコントロールすることが重要です。

寝る前にわずかに体温を上げ、下がっていくときに寝つくことで、深い眠りになります。

前述した習慣のうち、体温をコントロールするものは1つ。

  • 寝る90分前に入浴を済ませる

ほかにも「特に冬場、足を温めたまま寝ない」などが効果があるそうです。

まとめ|習慣づくりで毎日快適な睡眠を!

睡眠は、日中のパフォーマンスに影響する重要なものです。

睡眠の質を高めるには、以下の習慣が効果的!

睡眠の質を高める習慣5選

  1. 朝、カーテンを開ける
  2. よく噛む
  3. 夜にコーヒーを飲まない
  4. 寝る90分前に入浴を済ませる
  5. 寝る1時間前からテレビ・スマホを見ない

上記習慣はどれも、今すぐできるものばかり。

ぜひ取り入れて、良質な睡眠を手に入れましょう!

かずっく
かずっく
睡眠の質を良くするため、わたしもまだ奮闘中です。

一緒に、睡眠の質を高めていきましょう!

ABOUT ME
かずっく
32歳|夫婦2人暮らし|「心地いい暮らし」をテーマに、自分で試して良かったもの・ことを中心に紹介|節約大好き、でもお金は使う|時間の無駄が嫌い|妻といる時間が幸せ|